Push-up adalah gerakan kalistenik paling fundamental untuk membangun dada, bahu depan, trisep, dan core sekaligus — semuanya tanpa alat. Tapi 70% orang mempraktikkannya dengan form yang salah dan tidak dapat hasil.
Otot Target
Dada (pectoralis), bahu depan (anterior deltoid), trisep, dan core (otot perut + glute sebagai stabilisator).
Cara Melakukan Push-up Standar
Step 1 Posisi awal: Posisi plank tinggi — tangan selebar bahu, tepat di bawah bahu. Tubuh lurus dari kepala ke tumit. Pandangan ke lantai sedikit di depan tangan.
Step 2 Turunkan dada: Tekuk siku — siku menghasilkan sudut sekitar 45° dari tubuh (bukan flare 90°). Yang turun adalah dada, bukan kepala. Turunkan sampai dada hampir menyentuh lantai.
Step 3 Dorong kembali: Dorong tubuh ke atas dengan dada dan trisep. Pertahankan tubuh lurus seperti papan sepanjang gerakan.
Tubuh lurus seperti papan. Pinggul tidak melorot ke bawah maupun terlalu tinggi.
Dada yang turun, bukan dagu. Kalau cuma kepala yang naik-turun, dada tidak terlatih.
Siku sudut ~45° dari tubuh, bukan flare 90° (penyebab cedera bahu paling umum).
Core dikencangkan seperti plank — squeeze glute dan perut sepanjang gerakan.
Tangan tepat di bawah bahu, jangan terlalu maju atau mundur.
4 Kesalahan Umum
Pinggul melorot ke bawah — punggung bawah jadi sakit, dan rep tidak terhitung sebagai push-up beneran.
Pinggul terlalu tinggi — beban berkurang dan jadi gerakan kombinasi push-up + pike yang setengah-setengah.
Hanya kepala yang naik-turun — dada tidak menyentuh lantai, otot dada tidak terstimulasi.
Siku flare 90° — beban berpindah dari dada ke sendi bahu. Risiko cedera labrum & rotator cuff tinggi.
Kalau Push-up Standar Masih Berat
Push-up berat = bukan masalah. Mulai dari versi yang lebih ringan dulu:
Incline Push-up: Tangan di atas meja atau kursi kokoh, kaki di lantai. Semakin tinggi permukaan, semakin ringan.
Knee Push-up: Lutut menyentuh lantai sebagai tumpuan kedua. Tubuh tetap lurus dari lutut ke kepala.
Kalau sudah bisa 12 rep dengan form sempurna di incline, naikkan ke push-up standar. Kalau push-up standar bisa 12+ rep dengan form sempurna, lanjut ke decline push-up (kaki di kursi).
Push-up vs Pike Push-up
Push-up standar fokus ke dada. Pike push-up fokus ke bahu — kunci untuk pundak lebar berbentuk bulat. Keduanya saling melengkapi di Hari B program ini.
Berapa Rep dan Set?
Program Tegap memakai 4 set × 8–12 rep dengan istirahat 60–90 detik antar set. Untuk pemula, target progres 6 bulan: dari 8 rep → 22 rep dengan form sempurna.