Kumpulan 14 gerakan kalistenik tanpa alat untuk membangun pundak lebar dan postur tegap. Setiap gerakan dilengkapi instruksi form, otot target, dan kesalahan umum yang harus dihindari.
Buka aplikasi →Otot target: Lat, tulang belikat, stabilitas bahu
Cara: Gantung di pull-up bar dengan tangan lurus. Tanpa menekuk siku, tarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang — seakan ingin memasukkan tulang belikat ke kantong belakang. Tubuh akan naik sedikit (2–5 cm). Tahan 1 detik, lalu turunkan dengan kontrol.
Kunci: Siku tetap LURUS sepanjang gerakan. Yang bergerak hanya bahu & tulang belikat. Bayangkan menjepit pensil di antara tulang belikat.
Kesalahan umum: Menekuk siku (jadi pull-up biasa). Hanya bergoyang tanpa kontrol otot. Bahu naik ke telinga.
Otot target: Lat, bisep, otot punggung tengah
Cara: Pakai bangku untuk loncat ke posisi atas chin-up — dagu di atas bar, telapak menghadap wajah. Lepaskan kaki. Turun PERLAHAN selama 4–5 detik dengan kontrol penuh sampai tangan lurus. Naik lagi pakai bangku.
Kunci: Hitung "satu-ribu, dua-ribu, tiga-ribu, empat-ribu" saat turun. Tubuh stabil — jangan ayun-ayun. Bahu tarik ke bawah.
Kesalahan umum: Turun terlalu cepat (di bawah 3 detik = sia-sia). Tubuh berayun.
Otot target: Punggung tengah — Kunci Postur Tegap
Cara: Letakkan tongkat sapu di atas dua kursi yang kokoh, atau gunakan meja yang kuat. Berbaring telentang di bawah tongkat. Pegang selebar bahu (telapak menghadap kaki). Tubuh lurus dari tumit ke kepala. Tarik dada ke arah tongkat, turun pelan dengan kontrol.
Kunci: Tubuh LURUS seperti papan — pinggul tidak melorot/naik. Tarik tulang belikat ke belakang. Dada yang menyentuh tongkat, bukan perut.
Kesalahan umum: Pinggul melorot ke bawah. Hanya bahu yang ditarik. Tongkat tidak stabil.
Otot target: Erector spinae, glute, postur posterior
Cara: Tengkurap di lantai. Tangan diluruskan ke depan, kaki lurus ke belakang. Angkat tangan, dada, dan kaki bersamaan — hanya perut & pinggul yang menyentuh lantai. Pandangan ke bawah. Tahan sesuai durasi.
Kunci: Pandangan ke lantai untuk leher netral. Squeeze glute & punggung bawah. Tangan dan kaki cukup naik 10–20 cm.
Kesalahan umum: Mendongak (cedera leher). Mengangkat terlalu tinggi. Tahan napas.
Otot target: Variasi sudut untuk dada bawah/atas
Cara — Incline (lebih mudah): Tangan di atas kursi/meja, kaki di lantai.
Cara — Decline (lebih sulit): Kaki di atas kursi rendah ~30–40 cm, tangan di lantai.
Kunci: Pilih SATU variasi sesuai kemampuan. Naik ke decline kalau push-up standar bisa 12+ rep dengan form sempurna.
Kesalahan umum: Mencoba decline padahal push-up standar belum stabil. Tangan di permukaan tidak stabil.
→ Pelajari Push-up Standar lengkap
Otot target: Trisep, bahu depan
Cara: Duduk di pinggir kursi kokoh. Kedua tangan di pinggir kursi di samping pinggul, jari menghadap depan. Geser pantat keluar dari kursi. Tekuk siku ke belakang sampai 90°, turunkan tubuh. Dorong kembali dengan trisep.
Kunci: Siku LURUS ke belakang, tidak melebar. Tubuh dekat dengan kursi. Bahu tarik ke bawah, jangan naik ke telinga. Kaki ditekuk untuk ringan, lurus untuk berat.
Kesalahan umum: Siku melebar ke samping (cedera bahu). Turun terlalu rendah (siku <90°). Kursi tidak stabil.
Otot target: Peregangan dada, pembukaan postur
Cara: Berdiri di ambang pintu. Letakkan satu lengan di kusen — siku 90°, lengan atas sejajar bahu. Langkahkan kaki ke depan, putar tubuh menjauhi lengan. Akan terasa peregangan di dada & bahu depan.
Kunci: Posisi siku boleh divariasi: tinggi (dada atas), sejajar (tengah), rendah (bawah). Bernapas dalam & rileks.
Kesalahan umum: Memutar tubuh terlalu kuat. Mempertahankan ketegangan di bahu.
Otot target: Mobilitas bahu, postur tegak
Cara: Berdiri merapat ke tembok. Kepala, punggung atas, pantat menempel tembok. Kaki sedikit maju. Tangan ditekuk 90°, siku & punggung tangan menempel tembok ("goal post"). Geser tangan ke atas (lurus) dan turun.
Kunci: Yang sulit: jaga siku & pergelangan TETAP menempel tembok. Punggung bawah boleh sedikit ada celah ke tembok.
Kesalahan umum: Punggung bawah dipaksa menempel. Siku terlepas dari tembok untuk curang.
Otot target: Rear delt, rhomboid — Postur Tegap
Cara: Pegang handuk tebal dengan kedua tangan, lebar bahu, di depan dada. Tarik handuk dengan KUAT seakan ingin merobek, sambil membuka tangan ke samping. Tulang belikat bertemu di belakang. Tahan 1 detik di posisi terbuka.
Kunci: TARIK handuk seperti benar-benar ingin merobek. Tulang belikat dijepitkan. Bahu tarik ke bawah, jangan naik ke telinga.
Kesalahan umum: Handuk tidak ditarik kuat. Bahu naik ke telinga.
Mulai latihan di aplikasi →