TEGAP.MY.ID

Program Pundak Lebar & Postur Tegap

Program kalistenik 3 hari per minggu untuk pemula yang ingin membentuk pundak lebar dan postur tegap. Pakai split Pull–Push: Hari A fokus tarikan (punggung & bisep), Hari B fokus dorongan (dada, bahu, trisep). Tanpa alat fitness — cukup pull-up bar, kursi kokoh, dan ruang lantai di rumah.

Buka aplikasi sekarang →

Jadwal Mingguan

Pola 3x/minggu memberikan otot waktu pulih (recovery) yang cukup. Hari istirahat tetap aktif: jalan kaki ringan atau peregangan.

Hari	Sesi	Fokus
Senin	Hari A — Pull	Punggung, bisep, bahu belakang
Selasa	Istirahat	Aktif: jalan, peregangan
Rabu	Hari B — Push	Dada, bahu, trisep
Kamis	Istirahat	Aktif: jalan, peregangan
Jumat	Hari A — Pull	Punggung, bisep, bahu belakang
Sabtu	Istirahat	Aktif: jalan, peregangan
Minggu	Hari B — Push	Dada, bahu, trisep

Hari A — Pull & Postur

Sesi tarikan untuk membangun lebar punggung dan kekuatan menarik. Setiap sesi diawali pemanasan 5 menit dan diakhiri latihan postur.

1. Scapular Pull-up — 3 set × 8–10 rep
2. Negative Chin-up — 4 set × 4–5 rep
3. Chin-up — 3 set × maks rep
4. Australian Row — 4 set × 8–12 rep Kunci Postur
5. Superman Hold — 3 set × 20–30 detik
6. Dead Hang — 2 set × 20–30 detik

Hari B — Push & Dada

Sesi dorongan untuk membentuk dada, bahu lebar, dan trisep tebal.

1. Push-up Standar — 4 set × 8–12 rep
2. Incline / Decline Push-up — 3 set × 10–12 rep
3. Pike Push-up — 3 set × 6–10 rep Pundak Lebar
4. Bench Dips — 3 set × 10–12 rep
5. Plank — 3 set × 30–45 detik

Latihan Postur (5 menit di akhir sesi)

Tiga gerakan singkat ini yang membuat postur tegak dan dada terbuka — penyebab utama kelihatan "kuat" walau belum berotot.

• Doorway Chest Stretch — buka dada yang tegang dari duduk lama
• Wall Angel — mobilitas bahu untuk postur tegak
• Band Pull-apart (Handuk) — kuatkan otot punggung tengah, langsung membuat postur tegap

Target Progres 3 & 6 Bulan

Patokan realistis kalau konsisten 3x/minggu, tidur cukup, dan makan cukup protein.

Gerakan	Mulai	3 Bulan	6 Bulan
Push-up	8 rep	15 rep	22 rep
Chin-up	3 rep	6 rep	9 rep
Australian Row	8 rep	12 rep	15 rep
Pike Push-up	6 rep	10 rep	12 rep
Plank	30 dtk	60 dtk	90 dtk
Dead Hang	20 dtk	40 dtk	60 dtk

Mengapa 3x/Minggu, Bukan Setiap Hari?

Otot tumbuh saat pulih, bukan saat dilatih. Dengan istirahat di antara sesi, otot punya waktu memperbaiki diri lebih kuat dari sebelumnya. Latihan setiap hari justru mempelambat progres dan meningkatkan risiko cedera, terutama untuk pemula.

Frekuensi 3x/minggu adalah sweet spot: cukup untuk stimulus pertumbuhan, cukup untuk pulih, dan realistis untuk dijaga konsisten selama berbulan-bulan.

Kunci Postur Tegap

Pundak lebar dan postur tegap bukan hasil dari banyak push-up. Mereka muncul dari kombinasi 3 hal:

1. Punggung tengah yang kuat — Australian Row & Band Pull-apart
2. Bahu posterior aktif — Scapular Pull-up & Wall Angel
3. Dada yang fleksibel — Doorway Chest Stretch tiap hari

Push-up dan Pike Push-up memang membentuk dada dan bahu, tapi tanpa keseimbangan dari otot tarikan, postur justru bisa membungkuk ke depan.

Mulai dari Mana?

Mulai Hari A Sekarang →